小歪来把腹肌这件事好好总结下。

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数个12345,你就有腹肌~~

目录

1腹部脂肪易堆积的原因

1.1肌肉类型

1.2摄入大于支出

1.3重心近端效应

1.4吃饱撑的

2皮下脂肪与内脏脂肪的区分

3为什么狂虐腹没腹肌

4饮食习惯

5训练方法

5.1减脂期

5.2塑形期

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开讲前,仍给你们个榜样。。

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1腹部脂肪易堆积的原因

首先小歪先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。

腹部是最容易堆积脂肪的,这一点有目共睹,但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为,是长期坐着工作的原因,但是,不是久坐工作的人,肥胖的时候,也是腹部先期产生多余的脂肪,这就说明,并不是长期坐着的人,才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说,多数人发胖,都是由腹部开始的,这是为什么呢?

1.1肌肉类型

腹部肌肉包括:腹直肌(骨骼肌)、腹内外斜肌(骨骼肌)、腹横肌(平滑肌)、内脏壁(平滑肌)、腹部筋膜组织(平滑肌),所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它大部分都属于深层的平滑肌,不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。

平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说,有时你能够感受到胃的蠕动,但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说,胃就是。。自己在动(自主神经支配),和你没什么关系。在日常活动中,平滑肌日常活动幅度较小,参与较少。不像你的四肢,一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。

1.2摄入大于支出

很多人每天光吃饭,却坐着一整天,好不容易下班到家,就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量,而多余的热量便会转化为脂肪,暂存在腹部,等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态,用不完的热量存起来,没东西吃时不会饿死。

1.3重心近端效应

看完前两点,你可能会问,全身那么多地方,为什么偏偏堆在腹呢?其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心,而脂肪以人体的重心为中心,向外一圈一圈的辐射。除了腹部,接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。想想你的小臂,小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部,不会影响人们跑跳走等动作,而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上,估计跑不动就被野兽吃了。

1.4吃饱撑的

首先小歪不是在骂人哈,真的存在吃饱撑的这个原因。

我们的胃是一个非常有弹性的器官,人吃下食物后,食物会通过食道进入胃,胃壁有伸缩性,体积开始慢慢变大,胃壁渐渐变薄,因此胃空着的时候和装满食物的时候大小是不一样的。如果每天都吃很多东西,久而久之,胃确实会被撑大。

大量的进餐,经常让胃处于扩张状态,会减弱其伸缩功能,空腹时胃壁就容易松弛,这样胃壁产生同样的张力需要的食物也就越多。因此饭量大的人,需要改变饮食结构,多摄入能量密度低的食物,增强饱腹感;其次要细嚼慢咽,让大脑摄食中枢充分感受“饱”的信息;最后是少食多餐,坚持每顿七八分饱。

以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后,我们再来看看堆积的脂肪。

2皮下脂肪与内脏脂肪

那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你,你腹部堆积的是什么脂肪。

腹部堆积的脂肪有两种:皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪很好理解,这里小歪着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中,权重最高的是遗传先天基因,其次是日常身体活动,第三是摄入支出(吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪)。上面讲到了因为平滑肌的原因,使得内脏很容易堆积脂肪,也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏,但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能(例如脂肪肝,高脂血症等),因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。

内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同,不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。

皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖,这类型的人,其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来,不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的,所以被称为良性肥胖。

内脏脂肪易形成苹果型肥胖,指的是肚子的皮很薄,而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多,就会引起动脉硬化和脑中风的并发症,这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。

3为什么狂虐腹没腹肌

那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因,也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等,为什么肚子的肉还是很多,并且看不到腹肌呢?现在小歪来回答这个疑问。

首先,你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。。

如图所示,你练出的肌肉真真切切的存在,只不过是被你的肥肉掩盖了起来,这也就是为什么很多人深吸一口气,腹部绷着劲,可以摸到腹肌,一放松,又是一坨肉。

想要腹肌显露出来,两点因素,体脂和核心肌肉群。

看上图就能看出,体脂的下降才能使腹部的线条显露。当你的体脂低的时候,在加强对核心的训练,也就是腹肌撕裂者等,才能使腹肌更明显,美观。这也就是为什么瘦子练腹肌的效率更高的原因。

现在你知道了腹部为什么堆积脂肪,也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。

4饮食习惯

饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果,每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用低油低盐的食物,并且在买吃的前看看包装上的营养成分表,选择低碳水的食物。告别碳酸饮料,告别零食,告别糖果.。尽量食用牛肉,金枪鱼以及鸡胸肉。

暴饮暴食,啤酒宵夜停不了的话,那你就不必看了,再费劲也别想练出来。

暴饮暴食,啤酒宵夜停不了的话,那你就不必看了,再费劲也别想练出来。

5训练方法

5.1减脂期

上面讲到拥有腹肌的第一步,便是腹部脂肪的减少,因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的,因此你需要进行有氧运动。跑步,骑车,跳绳,游泳都可以。明确一点,脂肪和肌肉半毛钱关系都没有。所以不要觉得自己先把肚子养胖才能练出肌肉。

5.2塑形期

加强核心的训练。最主要的便是腹直肌,腹横肌以及腹斜肌。

先上个小歪我自己示范的滚来滚去练核心。。

黏在床上也能健身啦~滚来

不过这个训练强度对男生来说还是差点意思。

所以小歪搬来阿诺哥,来个大家示范塑形的动作,拿好不谢:

不得不说,对于刚入门的健身小白,州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。

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貌似点了赞的人更容易练出腹肌哦~~